4 esercizi per la respirazione diaframmatica

Quando veniamo al mondo il primo segnale della nostra esistenza è un lungo, esasperato pianto, di quelli che tolgono il fiato! Per nostra fortuna abbiamo un innato spirito di conservazione e di sopravvivenza e quindi, senza rendercene conto ci ritroviamo a riempire i polmoni di aria e a iniziare il nostro percorso nel mondo!

Crescendo, la nostra innata voce naturale si modifica e cresce insieme a noi, aiutandoci a esprimere le nostre emozioni e stati d’animo. Purtroppo però in alcuni casi, durante uno spettacolo o una conferenza, l’emozione può giocarci un brutto scherzo e la voce, in balia delle tensioni, potrebbe risultare difficile da ascoltare.(dell’ansia da palco abbiamo già parlato in questo articolo). Fortunatamente esistono alcuni esercizi per la respirazione diaframmatica, che ci permettono di andare oltre l’emotività e di far sentire bene a tutti la nostra voce, che risulterà chiara e cristallina.

Come funziona la respirazione

Prima di spiegarti alcuni dei più semplici ed efficaci esercizi per la respirazione diaframmatica, è meglio dire due paroline sulla respirazione.

Si compone di due fasi: inspirazione, quando l’aria viene introdotta nei polmoni, ed espirazione, quando l’aria viene espulsa dai polmoni.

Per compierla nel modo più corretto possibile, dovresti sempre eseguire le due fasi facendo passare l’aria dal naso, per non farla arrivare direttamente in gola fredda e secca, ma purificata e umidificata.

Esistono diversi modi di respirare e più o meno consapevolmente vi facciamo ricorso durante il giorno.

• Respirazione alta: le spalle si alzano, insieme alla parte superiore del petto. E’ la respirazione che usi quando hai appena finito una corsa, hai preso un grosso spavento o hai avuto un incubo. Potremmo chiamarla “respiro affannoso”, solo il nome mette ansia!

• Respirazione media: è un respiro piuttosto calmo e rilassato e per capire a cosa mi riferisco, metti le mani sulle costole e mentre prendi aria, sentirai che la cassa toracica si espande incamerando una buona dose di ossigeno.

• Respirazione bassa (o diaframmatica): prende il nome dal diaframma, il muscolo volontario che separa la cavità toracica da quella addominale. In questo caso, l’addome si gonfia durante l’inspirazione e si sgonfia durante l’espirazione. Il diaframma si abbassa e concede spazio ai polmoni, che riescono così a contenere più aria. Nella vita di tutti i giorni non usiamo abitualmente questo tipo di respirazione, ma se vuoi diventare attore o cantante, sentirai sempre più spesso parlare del diaframma, perché questi artisti devono riuscire a tenerlo sempre in allenamento al pari delle corde vocali!

4 Esercizi per la respirazione diaframmatica

Prima di affrontare gli esercizi per la respirazione diaframmatica ci tengo a sottolineare quanto sia importante affrontarli quando sei il più rilassato possibile. Sotto stress, il muscolo del diaframma risulta infatti bloccato e incapace di donare al respiro profondità e spessore.

Alcuni di questi esercizi per la respirazione diaframmatica potrebbero sembrarti un po’ strani, però ricorda che tutti i più grandi attori hanno sicuramente fatto a loro volta esercizi come questi, perché essere consapevoli di come respirare in modo corretto è fondamentale per essere un buon attore.

Posizione supina

Il primo degli esercizi per la respirazione diaframmatica è forse il più semplice da portare avanti.

1. Mettiti steso a terra a pancia in su, in posizione rilassata e chiudi gli occhi.
2. Poggia una mano sulla parte alta della pancia e inspira profondamente (a bocca chiusa, ricorda!).
3. Trattieni il fiato per tre secondi e quindi espira lentamente. Se la mano si alza e si abbassa durante la respirazione, stai eseguendo l’esercizio in modo corretto. La prima volta che feci questo tipo di allenamento la mia insegnante di teatro chiese a tutto il gruppo di portare un vocabolario. Lo mettemmo sulla pancia. Il risultato fu sorprendente!

Presta attenzione alle spalle perché non devono muoversi. Quando ti alleni a respirare con il diaframma il lavoro deve essere fatto solo dal diaframma. Se non riesci ad impedire il movimento delle spalle, prova a bloccarle con le braccia o chiedi a qualcuno di tenertele bloccate. Questo perché sollevando le spalle l’aria si ferma prima di aver riempito completamente i polmoni e la respirazione potrebbe risentirne. Una variante di questo esercizio prevede di mettersi in piedi con la schiena e le spalle il più possibile appoggiati ad una parete…magari con qualcuno che ti aiuta a tenere le spalle ferme.

Spieghiamo questo esercizio anche in un video del canale Youtube di Teatro per Tutti, pieno di consigli utili per attori, iscriviti!

Simulare una risata

Tra gli esercizi per la respirazione diaframmatica, questo è sicuramente tra i più divertenti da fare.

1. Seduto o in piedi gonfia la pancia e trattieni il fiato per alcuni secondi.
2. Dopodiché inizia a pronunciare ripetute e secche “AH!” come se tu stessi ridendo meccanicamente.

Lentamente l’aria uscirà dalla tua bocca e sentirai dei colpi nella zona del diaframma. Stai contraendo il muscolo e così facendo lo alleni a rinforzarsi! Unico inconveniente: dopo un po’ che lo stai facendo non potrai fare a meno di ridere veramente!

Pronuncia delle vocali e della lettera S

Questi due esercizi sono molto utili per migliorare la resistenza del fiato e sciogliere le articolazioni della bocca.

1. Prendi fiato gonfiando la pancia
2. Dopo averlo trattenuto per alcuni secondi espira l’aria, pronunciando le vocali una di seguito all’altra in un’unica emissione di fiato.

Mano a mano che ti eserciti, noterai che con un unico ciclo inspirazione/espirazione riuscirai a pronunciare la catena delle vocali più e più volte, segno che la tua resistenza di fiato sta crescendo.

Per variare a questo esercizio puoi prendere aria sempre gonfiando la pancia, trattenerla ed espellerla pronunciando una S prolungata, come un palloncino che si stia sgonfiando. Se metti le mani sulla pancia durante la fase di espirazione ti sembrerà davvero di essere un palloncino! Prova a sentire come si sgonfia lentamente!

Mi ricordo che la mia insegnante di recitazione, durante il primo anno di corso, ci faceva fare sempre questi due esercizi per la respirazione diaframmatica, prima di iniziare la lezione vera e propria.

Lettura di un brano lungo

Tra gli esercizi per la respirazione diaframmatica, questo che sto per spiegarti è di un livello appena superiore e puoi farlo solo se ti sei esercitato abbastanza da riuscire ad incamerare quanta più aria possibile, puoi passare ad un livello successivo.

Scegli un libro che ti piace e prova a leggerne un pezzo, in un’unica emissione di fiato. Se hai gonfiato bene la pancia e sei riuscito ad abbassare il diaframma dovresti riuscire a leggere senza troppe difficoltà.

Ti riporto un esempio che dopo tanti anni ricordo ancora, forse proprio perché non credevo di potercela fare! Sono due righe tratte dalla novella di Pirandello “Ciaula scopre la luna”.  La mia insegnante la faceva ripetere a memoria, con le mani poggiate sulla pancia per sentire il “palloncino” (ovvero il diaframma) sgonfiarsi lentamente.

Attraversando le gallerie, quella sera, non gli era venuto il solito verso della cor­nacchia, ma un gemito raschiato, protratto. Ora, su per la scala, anche questo gemito gli venne meno, arrestato dallo sgomento del silenzio nero che avrebbe trovato nella impalpabile vacuità di fuori.

La respirazione diaframmatica richiede pazienza

Ripetere questi esercizi per la respirazione diaframmatica può diventare noioso dopo un po’, lo so. Inizialmente, potresti provare a ritagliarti una mezz’ora ogni giorno e vedrai che i progressi saranno apprezzabili a vista d’occhio. Dopo un po’ ti sembrerà di non progredire più, ma non è vero. Anche quando il tuo corpo avrà assimilato la respirazione diaframmatica e sarà diventato un meccanismo naturale, un po’ di esercizio ogni tanto ti aiuterà a non perdere la tecnica.

Saper respirare correttamente ti permetterà di scaricare le tensioni accumulate durante una giornata molto faticosa o prima di andare in scena con uno spettacolo.

Se è vero che l’emozione può giocare brutti scherzi è anche vero che controllando il respiro puoi riuscire a calmare te stesso e trasformare un affanno in un respiro rilassato mantenendo il controllo della situazione.

Prima di andare in scena

Voglio darti un ultimo consiglio che cerco di seguire sempre. Almeno mezz’ora prima di andare in scena ritagliati un momento tutto per te, in un angolo buio del dietro le quinte o seduto in scena con il sipario chiuso.

Chiudi gli occhi e cerca di svuotare la mente, concentrandoti solo sul tuo respiro. Sentirai il corpo sciogliersi e scaldarsi, pronto ad accogliere il pubblico in sala!

Non è sempre facile, ma ti assicuro che calmarsi prima che il sipario si alzi fa la differenza!

Potresti, ad esempio, fare il primo tra gli esercizi per la respirazione diaframmatica che ho descritto (ovviamente la variante in piedi) così, oltre a rilassarti eserciti il muscolo del tuo diaframma!